5 sfaturi pentru o nutriție sănătoasă

Bebelușii și copiii mici

• De la naștere până la vârsta de 6 luni, hrăniți bebelușii exclusiv cu lapte matern (adică nu le dați niciun alt fel de mâncare sau băutură) și hrăniți-i „la cerere” (adică de câte ori doresc, zi și noapte)
• La vârsta de 6 luni, introduceți o varietate de alimente sigure și hrănitoare pentru a completa alăptarea și continuați să alăptați până când bebelușii au vârsta de 2 ani sau mai mult.
• Nu adăugați sare sau zaharuri în alimentele pentru bebeluși și copii mici

De ce?

Pe cont propriu, laptele matern oferă toți nutrienții și fluidele de care bebelușii au nevoie pentru primele 6 luni de creștere și dezvoltare sănătoasă. Bebelușii alăptați exclusiv la sân au o rezistență mai bună împotriva bolilor comune ale copilăriei, cum ar fi diaree, infecții respiratorii și infecții ale urechii. În viața ulterioară, cei care au fost alăptați ca sugari au mai puține probabilități de a deveni supraponderali sau obezi sau de a suferi de boli necomunicabile, cum ar fi diabetul, boli de inimă și accident vascular cerebral.

Mănâncă o gamă variată de alimente

• Mâncați o combinație de alimente diferite, inclusiv alimente discontinue (de exemplu, cereale precum grâu, orz, secară, porumb sau orez, rădăcini precum cartof, yam, taro sau manioc), leguminoase (de exemplu linte, fasole), legume, fructe și alimente din surse animale (de exemplu, carne, pește, ouă și lapte)

De ce?

Consumul unei varietăți de alimente întregi (adică neprocesate) și alimente proaspete îi ajută pe copii și adulți să obțină cantitățile corecte de nutrienți esențiali. De asemenea, îi ajută să evite o dietă bogată în zaharuri, grăsimi și sare, ceea ce poate duce la creșterea în greutate nesănătoasă (adică supraponderale și obezitate) și boli necomunicabile. Alimentația sănătoasă și echilibrată este deosebit de importantă pentru copiii mici și dezvoltarea acestora; de asemenea, ajută persoanele în vârstă să aibă vieți mai sănătoase și mai active.

Mâncați multe legume și fructe

• Pentru gustări, alegeți legume crude și fructe proaspete, mai degrabă decât alimente bogate în zaharuri, grăsimi sau sare
• Evitați supraalimentarea legumelor și fructelor, deoarece acest lucru poate duce la pierderea de vitamine importante
• Când folosiți legume și fructe conserve sau uscate, alegeți soiuri fără adăugare de sare și zaharuri

De ce?

Legumele și fructele sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre alimentare, proteine vegetale și antioxidanți. Persoanele ale căror diete sunt bogate în legume și fructe au un risc semnificativ mai mic de obezitate, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și anumite tipuri de cancer. 

Mâncați cantități moderate de grăsimi și uleiuri

• Folosiți uleiuri vegetale nesaturate (de exemplu, ulei de măsline, soia, floarea soarelui sau porumb) și nu grăsimi animale sau uleiuri bogate în grăsimi saturate (de exemplu unt, untură, nucă de cocos și ulei de palmier)
• Alegeți carnea albă (de exemplu, păsările de curte) și peștele, care sunt în general săraci în grăsimi, în preferință pentru carnea roșie
• Mâncați doar cantități limitate de carne procesată, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi și sare
• Atunci când este posibil, optați pentru versiuni de lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau reduse
• Evitați alimentele procesate, coapte și prăjite care conțin grăsimi produse în mod industrial

De ce?

Grăsimile și uleiurile sunt surse concentrate de energie și consumul de grăsimi prea mare, în special tipurile greșite de grăsimi, pot fi dăunătoare pentru sănătate. De exemplu, persoanele care mănâncă prea multe grăsimi saturate și trans-grăsimi prezintă un risc mai mare de boli de inimă și accident vascular cerebral. Grăsimile trans pot apărea in mod natural in anumite produse din carne si lapte, dar principala sursa principala este trans-grăsimea produsa industrial (de ex. Uleiuri parțial hidrogenate).

Mănâncă mai puțină sare și zaharuri

• Când gătiți și pregătiți alimentele, limitați cantitatea de sare și condimente cu conținut ridicat de sodiu (de exemplu, sos de soia și sos de pește)
• Evitați alimentele (de ex. Gustări), cu conținut ridicat de sare și zaharuri
• Limitați aportul de băuturi răcoritoare sau sucuri și alte băuturi cu conținut ridicat de zaharuri (de exemplu, sucuri de fructe, cordiale și siropuri, lapte aromat și iaurturi)
• Alegeți fructe proaspete în loc de gustări dulci, cum ar fi prăjituri și ciocolată

De ce?

Persoanele ale căror diete sunt bogate în sodiu (inclusiv sarea) au un risc mai mare de hipertensiune arterială, ceea ce le poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. În mod similar, cei ale căror diete au un conținut ridicat de zaharuri au un risc mai mare de a deveni supraponderali sau obezi și un risc crescut de carie dentară sau diabet. Persoanele care reduc cantitatea de zaharuri din dieta lor pot reduce, de asemenea, riscul lor de boli necomunicabile, cum ar fi boli de inimă și accident vascular cerebral.